길을 다니다 보면 구부정한 자세로 고개를 숙이거나 어깨를 축 늘어뜨리고 걷는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 하지만 걸음걸이나 자세는 그 사람의 기운을 그대로 나타내는 법. 실제로 척추를 곧게 만들어 바른 자세를 유지하는 것은 당당함과 자신감을 표출할 뿐만 아니라, 기분까지 더 좋게 만들어주는 효과를 가지고 있다. 일상 속에서 자세 개선을 도와주는, 간단한 3가지 방법에 대해 알아보자. 

1. 귀와 어깨, 엉덩이 라인은 일직선상에!

현대인들은 아침 일찍 출근하여 미팅이나 외부업무가 없는 이상 하루의 대부분 시간을 컴퓨터 앞에서 보낸다. 이처럼 앉아 있는 시간이 많은 직장인이나 학생 치고 뒷목이나 어깨가 뻐근해 혼자 주물러 본 경험이 없는 사람은 드물다. 대수롭지 않게 넘긴 통증이 심해질 경우, 어깨통증 및 척추질환을 유발할 수 있어 무엇보다 평소 바른 자세를 통한 예방이 필요하다. 

먼저 몸의 라인을 수직으로 반듯하게 맞추는 것은 바른 자세의 기초이다. 특히 의자에 앉아 있을 때는, 어깨를 펴고 턱을 뒤로 당겨 귀와 어깨 및 엉덩이 라인이 일직선상에 있게 한다. 또한 엉덩이를 의자에 최대한 밀착시키고 의자의 등받이에 등을 편히 기대 허리를 바로 세워 앉는 것이 좋다. 

연세바른병원 하동원 원장은 “가벼운 목의 통증은 생활하는 자세를 바르게 고치는 것으로 어느 정도 증상 개선이 가능하다”며 “곧은 자세를 유지하는 것뿐 아니라 30분 마다 틈틈이 스트레칭을 해주는 것도 근육의 이완을 도와 통증을 완화하는데 도움이 된다”고 조언했다.

2. 옳은 자세에 대해 끊임없이 자각할 것
하지만 바른 자세를 가져야겠다고 진지하게 다짐해도, 불과 몇 시간도 되지 않아 아무 일도 없었던 것처럼 다시 척추에 무리를 주는 자세로 생활을 하는 경우가 많다. 몸에 밴 나쁜 버릇의 힘은 강력해, 이를 고치기 위해서는 올바른 자세를 숙지하는 것만큼이나 환경적인 요인을 만들어 주는 것이 필요하다. 

대표적으로 하루 중 많은 시간을 보내는 공간에 '다짐과 관련된 간단한 시각적인 요소'를 놓아두는 것은, 문제에 대한 자각능력을 끌어올리는데 큰 도움을 준다. 예를 들어 책상에 앉아있는 시간이 많은 사람의 경우, 눈이 많이 닿는 벽면에 꼿꼿한 자세로 선 사람이 그려진 포스트잇을 붙여놓는다면 바른 자세에 대한 지속적인 자각상태를 유지할 수 있다. 어깨와 귀는 일직선을 이루고 있는지, 발은 바닥에 평평하게 닿아있는지 등을 스스로 지속적으로 체크함으로써 흐트러진 자세를 바로 잡을 수 있는 것이다. 런던대학교 심리학과 연구팀 실험 결과 새로운 습관이 형성되기까지 필요한 시간은 66일. 두 달간 노력을 기울여 평생 척추 건강을 위한 밑거름을 쌓아보자.

연세바른병원 조보영 원장은 “잘못된 자세나 생활습관은 척추를 비틀어지게 하며 지속될 경우 척추측만증이나 디스크로까지 발전할 수 있다“며 “척추는 우리 몸의 기둥인 만큼, 평상시 척추 건강에 각별히 신경 쓰고 바른 자세를 유지하도록 노력하는 것이 필요하다”고 말했다.

3. 빠르게 자세를 교정해 주는 'YTWL' 운동법, 날개뼈가 서로 마주볼 정도로 어깨를 당겨라!
기구 없이 집에서 간단하게 할 수 있으면서, 빠르고 놀라운 자세 교정 효과를 가져다 주는 'YTWL' 스트레칭을 소개한다. 모든 동작을 순서대로 진행하되 특히 아침에 5분 정도 시간을 내 일주일에 3∼4번 정도 시행하는 것이 좋다.

● Y스트레칭
바닥에 엎드린 자세에서 고개를 숙이고 팔을 Y자 형태로 곧게 뻗는다. 어깨가 올라가지 않도록 등을 조여주면서 팔은 최대한 멀리 뻗으며 위로 들어준다. 자세는 30초간 유지하되, 3회 반복한다.
● T스트레칭
마찬가지로 팔을 벌렸을 때, 팔과 몸의 모양이 T자가 되도록 한다. 복부에 힘을 주면서 가슴과 팔을 위로 들어올린다. 이 때, 뱉는 호흡과 함께 몸을 들어올릴 수 있도록 한다. 
● W스트레칭
위에서 내려다 봤을 때, 몸과 팔 모양이 W자가 되도록 팔을 굽혀준다. 어깨가 올라가지 않도록 턱을 바짝 당기면서 어깨는 아래방향으로 누르고, 팔은 위쪽으로 들어준다. 두 날개뼈가 서로 마주보는 듯한 느낌이 들도록 자세를 유지하며 3회 반복한다.
● L스트레칭
팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 손은 반듯하게 펴고, 엄지 손가락은 하늘을 향하도록 한다. 팔꿈치를 어깨에 최대한 붙인다는 생각으로 위로 들어주고, 다시 내려준다. 역시 3회 반복한다.

<자료제공=연세바른병원>