평소 건강에 큰 문제가 없던 직장인 김모 씨(38). 그러나 최근 건강진단은 그의 눈을 의심케 했다. 지방간에 고지혈증 등 성인병의 길목에 서 있었던 것. 병원을 찾은 그가 놀란 것은 자신이 비만이라는 사실이었다. 키 1m70㎝에 몸무게 63㎏의 정상체중으로 자신은 오히려 좀 말랐다고 생각해 왔기 때문.

다이어트를 통해 마른 체형을 유지하고 있는 여대생 박모 씨(23). 키 1m60㎝, 47㎏의 몸매 덕에 늘 남들의 부러움을 샀다. 그러나 최근 스포츠센터를 들른 그는 자신의 근력이 할머니 수준이라는 데 놀랐다. 게다가 체지방 측정을 해보니 근육은 거의 없고, 온몸이 지방으로 꽉 차 있었던 것. 이른바 저근육 비만이었다.

비만 여부를 알아볼 때 흔히 하는 것이 체질량 지수(BMI)다. 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 수치로 25~29.9면 과체중, 30~39.9면 비만, 이상이면 고도비만으로 분류한다. 이런 기준이라면 김 씨나 박 씨 모두 정상 범주에 들어간다. {키(㎝)-100×0.9}로 계산하는 표준체중 계산법에서도 두 사람은 안전권이다.

하지만 이들이 간과하는 게 있다. 바로 몸의 체성분 구성비다. 몸무게는 지방을 포함해 수분(혈액 등), 근육량, 뼈로 구성된다. 따라서 체지방과 이를 뺀 제(除)지방 비율이 중요한 비만의 척도가 되는 것이다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 “개인에 따라 다소 차이는 있지만 남자는 지방 비율이 12~18%, 여자는 18~23%가 정상 체지방률이며, 남자 25% 이상, 여자는 32% 이상이면 비만으로 진단한다”고 말했다. 같은 체중이라도 체지방이 높다는 것은 상대적으로 근육량이 적다는 것을 의미한다. 뼈 무게와 혈액 등 수분량에선 개인별 큰 차이가 없기 때문이다.

남자는 내장 지방, 여자는 요요가 문제

남성과 여성의 유형이 다르다. 남성은 신체 활동량은 적으면서 소식을 하고 술을 즐기는 30~40대에서 많다. 배가 조금 나온 것 이외에는 대체로 건강하다. 하지만 건강진단을 해보면 중성지방과 콜레스테롤치는 물론 인슐린 저항성 등을 보여주는 수치가 높게 나온다. 박 교수는 “복부 단층촬영 결과를 보면 내장에 지방이 잔뜩 고여 있는 것을 볼 수 있다”며 “이것이 고혈압이나 당뇨 전 단계인 대사증후군을 일으키는 주범”이라고 말했다.
반면 여성은 20~30대 대학생이나 직장인에서 흔하다. 역시 운동은 하지 않고, 굶거나 식사를 줄이는 것만으로 체중감량을 하는 여성들이다. 이들 저근육 여성의 특징은 요요현상이 심하다는 것. 칼로리를 태우는 근육이 없으니 먹으면 먹는 대로 살이 찐다. 기초대사량이 매우 낮은 것도 특징이다. 기초대사량은 호흡, 심박동, 소화 등 인체가 활동하지 않을 때도 소모되는 열량. 따라서 기초대사량이 높으면 평상시 칼로리 소모가 높고, 요요현상도 적다.
여성들이 추구하는 S라인 몸매도 만들기 어렵다. 근육이 없어 몸매가 밋밋하고, 팔뚝, 허벅지, 복부 등에 지방이 고여 있기 때문. 또 여성 호르몬 과다로 인한 생리불순, 심장, 소화기능도 떨어진다.

규칙적인 운동만이 해법

세 가지 전략으로 접근해야 한다. 첫째는 규칙적인 운동이다. 특히 덤벨과 같은 무게 중심 근력운동의 비율을 높여야 한다. 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 “근육을 키우려면 각 근육당 주 2~3회는 해야 한다”고 말했다. 힘들게 8회 들 수 있는 무게로 시작해, 점차 힘이 길러져 15회 정도 할 수 있으면 중량을 높인다. 적어도 한 부위를 2~3세트는 해야 효과가 있다. 그러나 처음 무게운동을 시작하는 사람은 스포츠 손상을 입기 쉬우므로 15~20회 정도 들 수 있는 가벼운 기구부터 접근하는 것이 바람직하다. 10분 이상의 워밍업과 스트레칭은 필수.
둘째는 생활 패턴을 바꿔주는 것이다. 술자리를 줄이고, 신체 활동량을 늘려야 한다. 포식 또는 야식하는 습관이 있다면 버리고, 만보계를 차고 평소 많이 걷는다.
셋째, 식생활에서 지방, 탄수화물을 줄이고 단백질 비중을 높이는 것이다. 박 교수는 “칼로리를 줄여 체지방이 쌓이는 것은 막되, 근육의 원료로 쓰이는 단백질은 평소보다 많이 먹어야 한다”고 말했다. 최소 하루 몸무게 1㎏당 1g의 단백질을 섭취해야 한다는 조언이다.

이런 다이어트 절대 믿지 마세요

1 포도나 요구르트, 초콩 같은 특정 식품만을 지나치게 강조한다
2 일주일에 5㎏, 한 달에 10㎏ 등 지나치게 수치를 강조하며 확실하게 빼준다고 장담한다
3 ‘쉬운’ ‘빠른’ 같은 표현을 쓴다
4 특정 식품군이나 주요 영양소(예컨대 탄수화물)를 제외시킨다
5 하루 1000칼로리가 되지 않는 다이어트를 권한다
6 다이어트로 인한 영양손실을 보충한다는 명목으로 보조제 구입을 강요한다.

<제공=한국워킹협회>