쏟아지는 업무에 여가 시간은커녕 항상 자정이 넘어서 퇴근했었던 주민석(33)씨, 모처럼 금요일에 휴가를 내고 주말을 포함해 3일을 쉬게 되었다. 거의 하루 종일 잠을 자며 모처럼 여유 있는 주말을 보낸 후 월요일에 출근한 민석씨는 이상하게 컴퓨터 앞에 앉자마자 잠이 쏟아졌다. 너무 피곤해 점심시간에 살짝 눈을 붙였음에도 불구하고 오후에 멍한 상태로 근무한 주씨. 그 날 저녁 일찍 자려고 누웠지만 이상할 정도로 잠이 안 와 뒤척거리다 새벽녘에야 잠이 들었다.

쉬는 날의 늦잠은 월요병 악화시켜

이렇게 출근하지 않는 주말에는 주씨처럼 밤늦게까지 깨어 있다가 늦게 잠이 들어 그 다음날 오전 내내 자는 사람이 많다. 평소보다 늦게 일어나서 더 많이 잤다고 생각할 수도 있지만 늦게 잠들었기 때문에 평소와 수면시간은 비슷하다. 또 토요일과 일요일 아침 이틀 연속으로 늦잠을 자버리면 이에 비해 일찍 일어나야 하는 월요일 아침에는 더 일어나기 힘들고 깬 후에도 개운하지 않은 컨디션으로 월요병을 더 심하게 겪을 수 있다.

수면리듬 흔들리면 체내 생체 시계도 흔들려

잠을 자고 일어나는 것이 그냥 자연스럽게 이루어지는 것 같지만 인체 내부에는 생체시계가 존재하여 어느 정도 규칙성을 가지고 생활한다. 식사 때가 되면 배고픔을 느끼고 식욕이 올라오는 것처럼, 수면도 일정한 시간이 지나면 졸음이 오고 기상시각이 되면 자명종이 울리지 않아도 눈이 떠지는 것이 이 때문이다. 그런데 어떤 이유로 그 리듬을 갑자기 바꾸려고 하면 몸은 심한 스트레스를 받는다다. 며칠 동안 늦게 자다가 갑자기 일찍 자려고 하면 잠이 오지 않는 현상도 머리로는 자야한다고 생각하지만 생체 시계 내에서는 한창 활동할 시간으로 인식하고 있기 때문이다.

특히 수험생들이 시험 며칠 전부터 수능 날과 똑같은 패턴을 가지고 생활하는 것도 생체시계를 이용한 컨디션 조절의 한 예다. 수능 날과 똑같이 일어나서 아침에 언어 영역 공부를 하고 점심을 먹은 후에는 영어 공부를 하는 것이 규칙적인 생체시계를 만들어 수능 날의 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 한 방법으로 꼽히고 있다.

12시 이전에 자는 2시간은 12시 이후에 자는 4시간 잠과 효과 비슷해

물론 잠이 모자라면 우리 인체도 부족한 잠을 보상받기를 원하기 때문에 평소보다 많은 잠으로 이를 보충해야 한다. 하지만 이는 늦잠이 아니라 밤에 좀 더 일찍 잠자리에 들어 보충하는 것이 좋다. 옛말에 12시 이전에 자는 2시간의 잠은 12시 이후에 자는 잠의 4시간만큼의 효과가 있다고 한다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이는 성장호르몬의 분비가 왕성한 시간이므로 성장기 아동들은 이 시간에 꼭 자도록 해야 한다는 사실은 널리 알려져 있는데, 사실 이 시간대의 수면은 성인에게도 양질의 수면을 확보할 수 있는 시간대다. 이렇게 10시에 잠들어서 8시간 정도 푹 잔 후, 다음날 아침 개운한 상태로 잠에서 깨 하루를 시작하는 것이 가장 이상적이겠지만 잠에 인색한 대한민국에서 이런 이상적인 수면을 취하는 성인이 얼마나 될지는 의문이다.

수면장애 전문 자미원한의원 허정원 원장은 “한의학에서는 인체를 방어하는 위기(衛氣)의 순환을 따라 잠이 이루어진다고 본다. 위기라는 기운이 낮에는 움직임이 많은 인체의 바깥 부분이나 근육을 따라 흘러 우리 몸은 깨어서 활동하는 것이고 밤에는 반대로 신체 안쪽으로 흘러들어 수면을 취한다고 본다. 그런데 주말에 늦잠이나 수면리듬의 혼란으로 이런 일정한 기운의 흐름이 흔들리게 되면 우리 몸은 정상적인 기운의 흐름이 일어나지 못해서 심한 혼동이 생긴다.

생체 리듬이 깨지지 않는 가장 좋은 방법은 쉬는 날에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 규칙적인 생활을 지키는 것이다. 만약 일시적으로 생체리듬이 깨졌다면 시간적인 여유를 가지고 다시 정상 리듬에 익숙해지기 기다려야 한다. 일요일 밤에 잠이 오지 않는다 해도 조바심을 내거나 불안해하지 말고 편안히 누워서 눈을 감고 있는 것만으로도 다음날 활동할 수 있는 에너지를 비축할 수 있다는 마음가짐으로 여유를 가지는 것이 좋다” 고 말했다.