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환경웰빙 |
“밀린잠, 늦잠보다는 일찍 잠드는 방법으로 해결해야” 편집국 |
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사업을 하는L모씨(45세)씨는 주중에는 일과 접대로 12시 이전에 집에 들어가는 날이 거의 없어 평균 수면 시간이 4~5시간에 불과하다. 평일에 쌓인 피로와 수면 부족을 주말에 풀어야 한다는 생각에 토요일과 일요일은 늦잠 자는 날로 정해놓고 있다. 하지만 하루 종일 자다시피 하는 토요일 저녁에는 가족들의 따가운 눈길을 피할 수가 없다.
L씨와 같은 생활 패턴을 가진 사람들은 주위에서 흔하게 찾아볼 수 있다. 누적된 피로를 풀고 부족한 잠을 충전하려면 주말에 쉬는 것이 필요하지만, 생체 리듬을 깨는 것이 문제다. 생체 시계가 아침늦잠형으로 재조정되면 그 여파가 그 다음 주까지 이어지게 된다.
▲ 금요일 밤은 다른 날보다 일찍 잔다
보통 토요일에 쉬기 때문에 금요일 밤에 늦게까지 놀거나 밤을 새우기 쉽다. 그러나 건강에 유익하려면 금요일 밤은 다른 날 보다 일찍 자고 토요일 아침에는 평일과 같은 시간에 일어나는 것이 좋다. 토요일 아침도 일요일 아침도 평일과 비슷한 시간에 일어나야 월요일 아침에 거뜬하게 일어날 수 있다. 주말에 밀린 잠을 몰아서 자지 않도록 평일 수면 시간을 규칙적으로 하는 것이 가장 좋지만 앞선 L씨의 경우처럼 평일에 부족해진 수면을 주말에 보충하려면 늦게 일어나는 늦잠이 아니라 일찍 잠드는 방법을 통해서 수면시간을 확보해야 한다.
▲ 심야 근무 후 아침에 1~2시간만 잔다
밤낮이 바뀌어 불규칙하게 일하는 교대 근무를 한다면, 수면과 각성 리듬에 장해를 가져와 불면증에 시달리는 경우가 많다. 환경 조건을 바꿀 수 없다면 생활패턴에 맞는 리듬을 몸에 익히는 것이 필요하다. 예를 들어 심야 근무를 마치고 이른 아침에 귀가한 뒤 다음날부터는 아침에 출근해야 한다면 그 때부터 길게 푹 자는 것이 아니라 1~2시간만 달콤하게 잔다. 자고 일어나 평소대로 생활하고 밤에 다시 자야 수면과 각성 리듬을 깨지 않게 된다. 또한 심야근무 기간 중에는 오전에 퇴근할 때는 가급적 강한 햇빛을 보지 않도록 하고 수면 중에도 햇빛이 들어오지 않도록 하여 생체시계의 리듬을 일정하게 유지하도록 해야 한다.
▲ 휴일은 집밖에서 즐겁게
휴일에 집에서 뒹굴 거리고 있다 보면 낮잠을 자게 되는 경우가 많다. 30분 이상의 낮잠은 생체시계의 리듬을 깨뜨리게 된다. 휴일에도 되도록이면 스케줄을 만들어 집 밖으로 나가서 활동하는 것이 오히려 낮과 밤의 구분을 명확하게 하여 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
불면증 전문 자미원 한의원 허정원 원장은 “잠을 자는 것을 수면은행에 비유하여 설명한다면, 잠을 자는 것은 수면은행에 입금을 하는 것이고, 아침에 일어나서 활동하는 것은 저축한 잠을 출금해서 쓰는 것이다. 잠이라는 입금액이 부족해지면 빚이 생기게 되는데, 빚을 갚아야 한다는 것은 일반 은행과 똑같지만 잠을 미리 저축해 두는 것은 불가능하다는 차이점이 있다. 그러므로 규칙적인 생활을 해서 수면빚을 지지 않도록 노력하는 것이 가장 좋다. 만약 수면빚이 생기게 되면 주말을 이용해서 갚아 나가되, 늦잠보다는 일찍 잠드는 방법을 통해서 수면빚을 갚아 나가도록 해야 한다”라고 전했다.
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