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기획/특집 |
봄이 되면 어김없이 찾아오는 춘곤증 김소영 |
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춘곤증에 대처하는 우리의 자세
춘곤증은 지구 공전 때문이다?
겨울에서 봄으로 갈수록 짧았던 낮의 길이는 점점 길어진다. 이 때문에 겨울에는 활동 시간이 줄어 체중이 늘기 쉬운 계절이었다면 봄에는 활동시간이 늘어나 휴식과 수면시간이 줄어들면서 피로가 쌓여 괴로운 계절이라고 할 수 있다. 이것이 바로 봄철 피로증후군, 춘곤증인 것이다.
또한 겨울철에는 야채, 과일류 섭취 부족으로 인한 영양 결핍으로 누적되어 피로가 쌓일 수 있다. 따라서 규칙적인 생활습관과 식습관과 관계된 부분들을 개선해 나간다면 춘곤증의 예방과 극복을 동시에 이룰 수 있다.
춘곤증을 극복하는 생화습관 개선 방법
올바른 수면 습관 유지
숙면 시간이 적어도 5시간 이상은 되도록 수면시간을 조율해야 합니다. 8시간 이내의 수면시간을 유지하되 숙면할 수 있도록 잠자리 환경을 점검할 필요가 있다.
규칙적인 수면시간을 유지해야 한다. 7시간이 수면시간이라면 10시 취침 5시 기상 또는 12시 취침 7시 기상과 같이 취침시간과 기상시간을 일정하게 유지해야 한다. 10시 취침 5시 기상을 유지하다가 12시에 잠자리에 들었다 하더라도 5시 기상을 유지하는 것이 좋다. 잠자는 시간에 대하여 동의보감에서는 낮 시간이 긴 봄과 여름에는 늦게 잠자리에 들고 새벽에 일찍 일어나라고 조언하고 있다.
1) 잠자기 전에 반신욕이나 족욕으로 긴장된 근육의 이완작용을 촉진하여 숙면을 취할 수 있다.
2) 칼슘은 신경을 안정시키는 효과가 있어 숙면에 도움이 되므로 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유나 두유를 한잔 마시는 것도 좋다. 잠자리에 들기 전 특히 허기 때문에 숙면을 방해 받기 쉬운데 이때에도 따뜻한 우유로 대신하는 것이 허기와 숙면을 동시에 만족시킬 수 있다.
3)근심거리를 가지고 잠자리에 눕지 않는다. 즉 잠자리에 누워서 걱정거리, 업무 등 일들을 상기하는 것으로도 숙면을 방해할 수 있다. 항상 느긋하고 편안한 마음으로 잠자리에 들도록 노력한다.
4) 10분 정도의 낮잠은 허용되지만 20분 이상의 낮잠은 오히려 밤잠을 방해하므로 낮잠 시간도 주의해야 한다.
5) 잠자리의 베게나 이불, 요, 잠옷 등은 함기성과 보온성이 좋고 신체조건에 잘 맞으며, 너무 두껍거나 얇지 않은 것으로 하고 침실 온도는 실내외 온도차를 5도 이내로 유지한다.
피로물질 제거하는 적절한 운동 병행
적당한 운동은 스트레스로 인한 노폐물을 연소시켜 없애주지만 과도한 운동은 오히려 피로만 가중시킬 수 있다. 수면시간과 마찬가지로 운동도 인체가 적응할 수 있도록 규칙적인 시간과 강도로 해야 한다. 하루 약 30분 걷거나 자전거 타기 등 적절한 강도의 유산소 운동을 하는데, 저녁 때 하면 숙면에 더 도움이 된다.
봄철 운동에는 겨울철 내내 굳어있던 몸을 부드럽게 하고 충분한 근력을 갖추기 위한 준비기간이 반드시 필요하다. 본격적인 운동 전에 스트레칭이나 보건체조와 같은 준비운동을 5~10분 실시한다. 본 운동은 큰 근육을 사용하는 유산소운동, 즉 조깅, 에어로빅, 수영, 줄넘기 같은 운동을 약간 힘들 정도로 30~50분간 해주는 것이 인체에 무리를 주지 않고 심폐기능에 도움을 준다. 빈도는 일주일에 4~5회 정도가 적당하고, 본 운동 후에는 숨쉬기나 체조와 같은 마무리 운동을 5~10분 정도 하는 것이 심장과 폐 기능을 안정시키는데 좋다.
40세 이상에서 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심폐질환 같은 문제가 있는 사람은 운동 전에 운동을 해도 문제가 없는지 운동 적합도 검사를 한 후 운동을 하는 것이 안전하다. 또한 봄철의 꽃가루나 먼지로 인한 알레르기로 실외운동이 힘들 경우는 실내에서라도 꾸준한 운동을 해야 한다.
1) 아침에 잠자리에서 일어나서 가벼운 스트레칭과 체조를 통해 온 몸을 이완시키는 것이 좋다.
2) 춘곤증을 이겨내기 위한 운동 시 주의할 것은 바로 운동의 강도와 빈도이다.
비타민, 무기질의 섭취 등 식습관 조절
1)식사는 되도록 가볍게 폭식, 과식하지 않도록 하고, 봄나물, 신선한 생야채, 과일 등의 섭취량을 늘려 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있도록 한다.
2) 허기지거나 과식 후에 바로 잠자리에 들지 않도록 한다. 수면을 방해할 뿐 아니라 신체리듬을 깨뜨려 다음날의 피로를 가중시킬 수 있다.
3) 아침식사는 반드시 하도록 하고, 특히 커피와 같은 카페인 음료를 하루 2잔 이상 마시지 않도록 한다. 카페인 음료는 오후 3시 이후에는 자제하여 수면시간을 방해 받지 않도록 주의한다.
5) 봄철에는 신체리듬이 변하면서 식욕부진, 소화불량에 시달리기 쉽다. 따라서 소식과 신선한 재료 위주의 식단 구성에 신경 써야 한다.
수면, 운동, 음식 3박자 조절하면서 마음 너그럽게 가져야
피로, 스트레스가 될 것 같은 문제들에 과감해지도록 노력한다. 피로와 스트레스를 가중시키는 일에는 마음을 더욱 너그럽게 먹고 정면 돌파 보다는 돌아가는 방법을 선택하거나 문제가 있으면 도움을 바로 청할 수 있도록 하여 본인 스스로 마음의 짐을 지우지 않도록 하는 것이 좋다.
그러나 춘곤증이라고 생각했던 증상들이 이러한 노력에도 불구하고 개선되지 않고 피로감이 심해지고 체중감소와 호흡곤란 등의 증상이 있는 경우에는 전문의와 상의해보는 것이 좋다. 마음의 여유와 더불어 충분한 휴식과 수면, 영양보충을 유지한다면 올 봄 나기는 다른 해와는 다른 활기찬 봄을 맞이하게 될 것이다. <정리=김소영 기자>
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